5 dicas para compor pratos vegetarianos

5 dicas para compor pratos vegetarianos Foto: instagram: @bevegan Seja na manutenção ou na transição de uma dieta convencional para uma dieta restrita de certos alimentos, seu corpo pode sentir necessidade de suprir alguns dos nutrientes e vitaminas que antes eram ingeridos. Por isso, não podemos deixar faltar nada do que ele precisa. Pelo contrário, entramos com uma alimentação ainda mais potente, rica e balanceada.

Também se fala muito sobre “substituir” a carne, mas será que ela é tão importante assim? Bem, que alguns de seus nutrientes são importantes, é fato! Logo, você não precisa substituir a carne, mas ter certeza de que estes nutrientes essenciais estarão presentes em sua alimentação (Isso vale pra qualquer um, tá?).

Dito isso, no que devemos pensar pra compor um prato vegetariano saudável e saboroso?

1. Vá para cozinha!

É difícil manter um estilo de vida legal, saudável e gostoso se você só come fora de casa e não se permite conhecer temperos, sabores, combinações e possibilidades que a cozinha oferece.

Na cozinha é possível testar e descobrir o que agrada mais seu paladar e o que você não precisa insistir pra comer, pois, passa a conhecer outros pratos e sabores que funcionam pra você. Agora, se você realmente não consegue e não tem tempo algum pra ir pra cozinha, fique atento à 3ª dica, ela vai te ajudar a montar um prato completo mesmo fora de casa.

2. Descubra as leguminosas

Apesar do nome, as leguminosas são grãos que nascem de vagens ricas em tecidos fibrosos. O feijão, por exemplo, é a leguminosa mais consumida no Brasil! E olha que o que consumimos no dia a dia são três ou quatro tipos do grão, que tem diversas outras variedades.

Na dieta vegetariana, as leguminosas são fundamentais para alcançar os níveis necessários de ferro e proteína diários. Por isso, abuse dessas variedades:
Feijões de todos os tipos (do branco ao vermelho); grão de bico; ervilha; lentilha (Que tal experimentar a rosa?); soja; tremoço; amendoim, etc.

Você encontra as leguminosas de forma geral como grão ou farinha, em mercados, feiras e lojas de produtos naturais. Também as encontramos enlatadas, mas geralmente vêm acompanhadas de bastante sódio e são processadas de forma a perder alguns de seus nutrientes.

Prefira comprá-las em sua forma natural e capriche na hidratação dos grãos. Para as leguminosas que serão cozidas, o recomendado por médicos e especialistas é deixar de molho por de 8h a 12h antes do cozimento.

3. Inclua estes três grupos no seu prato!

Esqueça a carne, pense que um prato balanceado e completo deve ser composto com o intuito de suprir as vitaminas que seu corpo precisa e isso será possível incluindo estes três grupos: 1º verduras e legumes; 2º leguminosas (família dos feijões); 3º cereais.

Ao montar um prato, você deve dividi-lo em 4 partes:

Duas dessas partes devem ser destinadas ao 1º grupo (verduras, hortaliças e vegetais). Aqui, você pode variar alimentos como: couve, espinafre, repolho, agrião, almeirão, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu e muito mais.

Quanto às outras duas partes do prato, utilize uma delas para incluir cereais: arroz, milho, batata, produtos com aveia, trigo, amaranto, quinoa e outros. E a terceira e mais importante parte: Leguminosas.

4. Tire os vegetais da rotina

É comum que a gente sempre encontre os legumes preparados da mesma forma em restaurantes self service ou até quando fazemos em casa: alface apenas como salada; beterraba cozida; abobrinha ou chuchu refogados com cheiro verde, etc. Se nós já gostamos de comer assim, imagina se começarmos a explorar o potencial de transformação e sabor dos vegetais e hortaliças do nosso dia a dia?

Na receita relacionada à este artigo, temos algumas sugestões bem legais pra você começar a provar, ela foi desenvolvida por mim lá na cozinha do Ateliê Vegano, Comida de Gente.

5. Inspire-se por livros e receitas

Eu nunca gostei de seguir receitas à risca, queria apenas criar, inventar e testar. E isso é ótimo! Mas existem profissionais, livros e plataformas como a KoopCook que nos inspiram e tornam nossa rotina mais prática e criativa.

Hoje eu tenho em casa livros de receitas com fotos lindas que me motivam a cozinhar mais, reproduzir, usar medidas e compartilhar essas receitas com outras pessoas que podem ser inspiradas por mim, também. Pode ter certeza que um bom prato a gente começa comendo pelos olhos.

Tem uma sugestão de livros e chefs veganos? Me conta nos comentários! Vou preparar um apanhado de referências e materiais pra compartilharmos esta inspiração pelo cozinhar e partilhar.

Um abraço!
Comentários 1
Bruno Rafael
22Nov2017

Ótimas ideias :)

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O que é appetite appeal?

Já reparou em quantas fotos de comida aparecem diariamente em nossos feeds? Facebook, Pinterest e principalmente Instagram, estão sempre repletos de pratos postados por perfis pessoais ou de marcas. Mas quais dessas fotos realmente te despertam o desejo de comer? Se formos analisar, existe um padrão entre as fotos que nos despertam o desejo de comer, composto por algumas características que formam o que chamamos de appetite appeal. Appetite Appeal: O desejo pela comida O conceito de appetite appeal é basicamente o conjunto de técnicas utilizadas por foodstylists e fotógrafos para que a comida em cena desperte o desejo de comer nos receptores, ou espectadores da foto. Entre essas técnicas, estão o jogo de luzes adequado para cada tipo de prato, a otimização das texturas, o aumento do brilho de cada alimento e diversos outros “truques” para deixar a comida mais apetitosa. A dica chave para um bom appetite appeal é ressaltar o aspecto natural da comida, já que pratos artificais não atraem tanto o nosso interesse. Assim, a lógica é ressaltar as características da comida para chamar a atenção do público pelo olhar. O appetite appeal não diz respeito só ao alimento, mas também à composição de cena e os elementos secundários, que contribuem para criar a atmosfera adequada, transmitindo a mensagem que se deseja passar com a fotografia, ou a campanha. Dá próxima vez que você se deparar com uma foto de comida em seu feed, repare nos elementos que mais chamam a sua atenção. Compare também fotos profissionais com fotos “amadoras” e entenda porque vale a pena caprichar no appetite appeal. Gostou desse conteúdo? Deixe seu comentário e acompanhe nossos canais para despertar o seu appetite appeal!

9 inspirações gastronômicas no instagram

Você já reparou em quantas fotos e vídeos de comidas e receitas aparecem no seu feed de notícias? No facebook ou no instagram, os pratos e seus preparos têm marcado presença. Nosso feed vive tão cheio de informações, pessoas, produtos e notícias, que as vezes deixamos passar muita coisa despercebida. Instagram Em termos de gastronomia, o instagram tem se tornado a rede preferida dos amantes da cozinha e de boas experiências. Seja para comer, para aprender, conhecer lugares novos ou só para admirar uma bela apresentação, este público tem feito as marcas apostarem mais na rede de imagens e vídeos como principal mídia. Gastronomia x Marketing Com isso, mais profissionais da área têm surgido para dar conta do mercado: Food stylists, que cuidam de todo o visual da fotografia gastronômica para dar água na boca (Ah, o nome dessa técnica/ conceito é apetit appeal); Fotógrafos de comida; Estrategistas de marcas gastronômicas; Entre tantas outras áreas que vêm ganhando espaço dentro da gastronomia e da publicidade. Mas não pense que só os profissionais têm espaço nesse meio. Os perfis pessoais têm produzido conteúdo tão interessante ao público quanto os destes profissionais. São muitas inspirações. E no veganismo? No veganismo não é diferente! Muitos perfis vegans são fonte de inspiração não só de gastronomia, mas também em estilo de vida, saúde e mais. Confira uma lista com 9 inspirações que você encontra no instagram e vão fazer seu dia mais colorido, alegre e motivado: 1. @theveggievoice Alana Rox é vegana e uma grande inspiração pra quem busca um estilo de vida saudável e prático. A autora e apresentadora compartilha fotos e vídeos com receitas de preparos do dia a dia de um modo fácil de entender e reproduzir! O mais interessante é que a Alana dá dicas de lugares e marcas veganas em vários cantos do Brasil, incluindo não só restaurantes e opções para comer, mas também cosméticos, sapatos, etc. Se você procura inspiração pra começar na dieta vegana, esse é um perfil que vai contribuir bastante no momento de transição. 2. @luisamoraleida Outra grande motivação pra quem está entrando no mundo vegano é o perfil a Luísa. Ela faz questão de mostrar nos posts e stories o quanto pode ser fácil, barato e simples viver o veganismo. No perfil dela você vai encontrar não só receitas plant based, como também, dicas do que comer na praia, na rua ou em qualquer lugar que você esteja. Algo do que os seguidores da jornalista nunca vão esquecer é de se hidratar! 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Vegetarianos: O que comer no período de transição?

Não é que existam regras neste período, mas há uma preocupação maior com a introdução da nova dieta para que corpo e mente se adaptem bem e de forma saudável, garantindo, também, uma alimentação prazerosa e duradoura com boas opções de cardápio. Mas, o que é a transição? Quando optamos por seguir nestes estilos de vida e começamos a praticá-los, existe um período de adaptação do corpo e da mente, certo? Bem, curto ou longo, este período será diferente para cada indivíduo. Na transição, costuma-se incluir pratos com características semelhantes aos de uma alimentação convencional. É daí que surgem as más interpretações de que vegetarianos e veganos querem “copiar” pratos “carnívoros”. Isso acontece porque muitos de nós não deixa de comer carnes e derivados por não gostar do sabor, mas por diversos outros fatores morais e éticos. Assim, queremos continuar comendo bem. E porque não, comendo pratos similares mas sem ingredientes de original animal? Pois bem, mais um ponto que divide opiniões! E na minha, a transição deve sim incluir pratos específicos que podem ou não continuar presentes na dieta de cada um após a adaptação completa. O que são, então, estes pratos de transição? Separei algumas dicas do que incluir e como prepará-los. Vamos lá! Fuga do convencional, texturas e temperos Para não cair no combo massa + queijos em uma dieta ovolactovegetariana ou nas massas + frituras em uma dieta vegetariana estrita, é importante excluir a ideia de que para ser vegetariano você só precisar retirar a carne dos pratos. Pelo contrário, como já explicamos em outros artigos, é preciso criar um prato inteligente, ou seja, pensar para compo-los de maneira funcional. Para grelhar, fritar ou selar e assar Use em lanches, PF’s e refeições do dia a dia: Abobrinha italiana, Berinjela, Cogumelo Paris, Cogumelo Shitake, Bife de soja, Seitan, Hambúrgueres vegetais. Para fazer molhos vermelhos Use para refogados para recheios e molhos vermelhos ou brancos de massas: Vegetais picados em cubos sem sementes, Cogumelos picados ou triturados, proteína texturizada de soja (PTS). Este alimentos, quando combinados com os temperos certos, vão garantir textura e sabor similares ao que costumávamos comer. Para temperar: Nos temperos, vinagre e limão entram para marinar junto com alho, cebola ralada, temperos secos e ervas, mas para finalizar no preparo é você quem vai refinar e acertar o ponto de sabor ideal. Alho, Cebola, Shoyo, Vinagre Balsâmico, Óleo de gergelim, Cominho, Páprica picante, Fumaça líquida, Ervas e ervas defumadas, Sal grosso, Curry, Mix de pimentas como a pimenta síria. Para fazer leites e queijos vegetais Cada leite e cada queijo vegetal terá um preparo diferente de acordo com a base escolhida. Na transição, os preparos que mais se assemelham aos convencionais são a base de: soja, amêndoas e amendoins, tubérculos como a mandioquinha salsa e o inhame. Acompanhe as receitas Koop para ter acesso aos preparos detalhados. Lembre-se: Estes combos de ingredientes + temperos devem ser combinados. São sugestões que você pode testar e descobrir do que gosta mais. Vinculei a este artigo uma receita de esfiha de PTS ideal para períodos de transição. aproveite! E como saber que o período de transição acabou? A adaptação se dá quando você deixa de buscar os pratos de transição para suprir a necessidade de comer carne e passa a prepará-los simplesmente por gostar do sabor que eles têm. A necessidade de substituição dá lugar a curiosidade e ao interesse pelos novos sabores e opções que a cozinha vegetariana oferece

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